Surse de fier, altele decât carnea

Una dintre funcțiile prezenței fierului în organism este transportului oxigenului prin sânge la organe și țesuturi. În lipsa lui, apar amețelile, stările de insmonie, durerile de cap, oboseala accentuată și lipsa poftei de mâncare.

Tofu

Se obține din boabe de soia, fiind o sursă de substanțe nutritive. 100 g de tofu conțin 10 g de proteine și asigură 44% din doza zilnică de calciu recomandată. Pe lângă acestea, brânza tofu are și 6,4 mg de fier. Poate fi consumat simplu sau adăugat în preparate deoarece le împrumută gustul. Poate fi ras peste cartofi copți, gătit pe grătar sau pus în componența omletelor.

Semințele de dovleac

Pe lângă faptul că sunt recomandate pentru scăderea valorilor colesterolului rău (LDL), semințele de dovleac au în componența lor o cantitate semnificativă de fier. Mai exact, o mână de semințe de dovleac descojite are 4,2 mg de fier. Semințele trebuie mâncarte crude, fără adaos de sare sau de condimente. Prin prăjire, ele își pierd o mare parte din proprietățile nutritive.

Fructele uscate

Consumate cu moderație, fructele uscate, adică piersicile, caisele, prunele, stafidele, sau curmalele, sunt o alternativă sănătoasă la gustarea dintre mese. De exemplu, 100 g de caise conțin 2 mg de fier, în timp ce stafidele și piersicile au în jur de 1,5 mg de fier. În categoria gustărilor sănătoase intră doar fructele uscate, nu și cele confiate, acestea din urmă având o cantitate mare de zahăr.

Fasolea

Deși este consumată mai ales în zilele de post, fasolea ar trebui introdusă cât mai des în alimentație, deoarece este bogată în minerale, cum sunt zincul și fierul, precum și în proteine. Fasolea roșie și cea pestriță au 3,9 mg, respectiv 3,6 mg de fier la 100 g. Mazărea și lintea conțin, la rândul lor, fier, mai exact în jur de 6 mg de fier, în timp boabele de năut fierte au 4,7 mg de fier la 200 g.

Legumele verzi

Spanacul, ardeii verzi, fasolea verde, salata sau varza sunt surse vegetale de fier. În cazul lor, este recomandat să le consumi în mâncare și nu crude, deoarece prin preparare crește conținutul de fier. Spanacul are cel mai mult fier dintre legumele verzi, 6,4 mg la 200 g, în timp ce fasolea verde și varza au între 1 și 2 mg de fier la 100 g. În plus, aceste legume au în componența lor vitamina C, care ajută la asimilarea fierului.

Info

Sosul de roșii, preparat în casă, este o altă sursă de fier. Deoarece este concentrat, 100 ml de suc are în jur de 3,9 mg de fier.

Sfatul specialistului

Dr. Nedelcu Minerva, medic specialist hematolog, Hyperclinica MedLife-Genesys, Arad

Absorbția fierul în organism se realizează la nivelul jumătății superioare a intestinului subțire. Pentru o mai bună asimilare, este necesară prezența acidului ascorbic (vitamina C), care stimulează absorbția.

O dieta zilnică, normală, conține 15-20 mg fier, din care cca 1mg este absorbit și utilizat pentru a compensa pierderile zilnice. Absorbția este favorizată prin consumul de alimente bogate în vitamina C- lămâie, pătrunjel, spanac, urzici; un consum adecvat de carne în special carnea roșie, ficatul de pasăre ( rață, pui).

A se evita consumul excesiv de produse alimentare care scad absorbția de fier: cafeaua, alimentele și suplimente bogate în calciu, produse de panificație.

Original Article

admin

leave a comment

Create Account



Log In Your Account